임신 후기 생활 수칙
기본 생활 수칙
임신 후기에는 등을 젖혀야 할 정도로 배가 불러와 몸을 구부릴 경우 배가 압박되어 태아에게 좋지 않으므로 배에 압박이 가하지 않게 조심한다. 물건을 주울 때도 허리나 등을 구부리는 일은 다른 사람의 도움을 받고 무거운 짐을 들거나 내리는 일도 피한다. 배가 불러오면 몸이 무거워져 균형 잡기가 어렵다. 미끄러운 곳은 피해야 하고 넘어지지 않도록 조심해야 한다. 특히 계단같이 가파른 곳을 오르거나 내려갈 때 꼭 난간을 잡고 이동한다.
9개월 이후에는 진통이 언제 시작할지 몰라 혼자 외출하는 일은 피해야 한다. 외출할 때는 남편이나 주위 사람들과 함께 이동하고 만일의 사태에 대비해야 한다. 출산이 다가올수록 분비물이 많아지는데 외음부에서 세균이 번식할 수 있어 속옷은 하루 2번 이상 갈아입고 매일 청결을 유지해 주는 게 좋다. 지나치게 높거나 낮은 온도의 물을 사용하는 것은 피하고, 적당한 온도의 물을 사용해야 한다.
임신 후기 식사
식사 방법
이 시기에는 자궁이 빠르게 커지고 이 자궁이 가슴 위까지 올라와 위를 압박하여 식욕이 떨어진다. 한꺼번에 많은 양의 음식 섭취가 힘들어 하루 음식 분량을 4회~5회로 나눠서 조금씩 먹어준다. 소화가 잘되는 음식을 잘게 썰어 먹는 게 도움 된다. 튀기거나 볶은 음식은 피하는 게 좋다. 또 후기의 식사도 앞서 말했던 초기 중기와 같이 영양소 섭취를 골고루 하는 게 좋다. 칼슘 철분 단백질 등 꾸준한 섭취가 필요하다. 가공식품과 인스턴트 제품은 염분이 많고 영양소가 충분하지 못해서 피하는 게 좋다. 염분을 많이 먹으면 붓기와 고혈압 임신중독증의 원인이 되어 후기에는 특히 염분 섭취를 조심해야 한다. 원래 짜게 먹는 습관이 있는 경우 임신 기간 동안 특히 염분을 줄여 식생활을 바꾸는 게 좋다.
열량 조절
육류는 지방보다 살코기가 많은 부분을 선택하여 조리한다. 소고기나 돼지고기는 등심 대접살 채끝 사태 등 붉은 살코기를 주로 사용하고 닭고기는 닭가슴살로 조리하거나 껍질을 벗기면 열량을 줄일 수 있다. 기름기를 줄이기 위해 볶음요리보다 삶거나 데쳐 먹는 게 도움 된다.
꼭 필요한 영양제
철분 : 혈액 검사에서 빈혈 수치가 없다면 하루 15~30mg 함량의 철분제가 적당하다. 대부분 철분제는 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 높아지고, 홍차나 커피 유제품 곡류 등과 함께 복용할 경우 흡수가 떨어진다. 철분제를 복용할 경우 공복에 생수 또는 오렌지 주스와 복용하는 것이 좋고 다른 영양제들은 3~4시간 정도 기간을 두고 복용하는 것이 좋다. 철분제를 복용하게 되면 변비나 설사 등 위장장애가 발생하는 부작용도 있으며 이럴 경우 수분과 식이섬유를 함께 섭취하거나 운동량을 늘려보면 도움이 된다. 그래도 증상이 계속된다면 복용을 중단하고 굴이나 육류 등 음식으로 섭취하는 게 좋다.
비타민 D : 비타민D는 근육과 뼈의 건강 및 면역체계에 좋은 영양소이다. 철분을 많이 섭취한다 해도 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취가 많아도 흡수하지 못하고 빠져나가 칼슘 부족으로 뼈와 근육이 약해진다. 임신부의 혈중 비타민D가 충분해야 태아도 충분한 비타민D를 저장하고 출산 후 모유로도 비타민D가 분비되기 때문에 반드시 복용해야 한다. 햇빛을 보면 비타민D가 피부에서 합성되는데, 최근 미세먼지와 대기오염 등 야외활동 감소에 비타민D 결핍이 증가하고 있다. 비타민D가 부족할 때 근력저하와 무기력한 만성피로 등 흔한 증상으로 나타나 무시하고 지나가게 된다. 혈액검사에 비타민D가 부족하다면 추가 섭취하는 게 좋다. 특별한 상담이 없더라도 임신 중기와 후반 수유 중에는 비타민D를 추가 섭취하는 게 좋다. 권장 섭취량은 하루 400~800IU이지만 비타민D 결핍이라면 하루 1200~2000IU 섭취해야 한다.
오메가3 : 오메가3에 이루어져 있는 DHA는 태아 뇌 발달에 필요한 불포화지방산으로 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있고 임신 중에는 일주일에 2번에서 3번 정도 등푸른생선 섭취를 권장하고 있다. 음식으로 오메가3를 섭취할 때 신생아의 인지기능 향상에 도움이 되기 때문이다. 생선 알레르기가 있거나 먹지 못하는 경우 적절한 용량의 오메가3 영양제를 복용하는 게 좋다. 오메가3를 장기간 섭취하면 지혈이 잘 안될 수 있으니 하루 500mg~1000mg 정도 복용해야 한다. 또 출산 예정일 한 달 전부터는 분만 중 출혈을 줄이기 위해 일시 중단하고 출산 후 수유하며 다시 섭취하는 게 좋다.
임신 후기 운동
임신 후기 심한 운동은 삼가야 한다. 출산을 대비하여 골반 근육 운동과 출산 예정일 2주 전부터 분만 촉진 운동을 하면 출산에 도움이 된다. 천장을 보고 똑바로 누운 자세는 혈액순환에 방해가 되어 자궁 수축 및 복통을 불러올 수 있으니 오랜 시간 머무는 일은 피한다.